童話, 由我們一起來畫

這是轉載文~ ^_^ 我覺得還不錯, 跟大家分享!  (evanf網友把自己的讀書心得跟大家分享)

最近看了一本補腦全書，作者 Daniel G. Amen 為一位臨床神經科學家、精神科醫生、腦部造影專家。其所在的亞門診所累積了全世界最大的行為模式腦部掃瞄資料庫，利用 SPECT 觀察各個不同情況的腦部，如濫用藥物和酒精的腦部、心懷感激的腦部、小孩、成年人的腦部等等，觀察其腦部造影之後的情況，加上其門診的心得，所寫的一本 書，其英文書名為 MAKING A GOOD BRAIN GREAT。

        以下是我自己將看過一些重點做節錄，由於還蠻多的，故分成兩篇。
        另附檔內有腦部區塊圖、腦部自我評量表、腦部補充劑表。
        腦部自我評量表說明︰每個項目填0至4。0 = 從未；1=很少；2=偶爾；3=經常；4=非常頻繁，當某個腦部區塊有6題以上出現3或4時，則該區塊很可能有問題。出現4題則為有可能。出現2題則為不無可能。

        Ps. 之前的炙法還沒寫完，我剛做了一個活動手臂，待11月底天氣涼一些，我想自己在試炙一些地方，看看有什麼心得再一起寫。


        意志驅動式行為與腦部驅動式行為
        意志驅動式行為，可以看成是，當人的腦部很健康下所產生的行為舉止，而此人也將擁有近100%的自由意志。在這種情況下，此人所產生的行為會是很受人喜愛(如有著和藹可親的態度)，而其工作能力也會很好。

        腦部驅動式行為發生於腦部挾持你的意志，並使你採取無益或破壞性的行動，這是發生在腦部某些部份有顯著的過動情形或有異常。此時，人的自由意志會大幅降 低，在這種情況下，此人所產生的行為會是很令人厭惡的(如有暴力傾向等)，而其工作能力也會變差。強迫症患者也與此有關。
由此看來，對於那些惡行惡狀的人，我們應該思考其治療的方法，而非只是懲罰。注意，某些計畫周詳的、冷靜的邪惡行為，不一定完全是腦部的問題。
罹患注意力缺陷症的人，往往都有遲到的壞習慣，而且做事沒條理。這與前額葉皮質區(前三分之一的腦部)活動低落有非常大的關係，一個人是不是有遠見、判斷力、衝動控制和組織規劃，就是由這一區塊的腦部負責。
總結︰當腦部運作得當，你也表現得宜。當腦部有了麻煩，你也很難有最僅狀態。所幸腦部受損是可以改善的。


        腦需要燃料，需要刺激
        葡萄糖是腦部知道如何運用的唯一一種燃料，而氧是用來產生能量所必須。除了血液供給腦部的葡萄糖與氧氣外，人腦還需告恰當的刺激才能健康地成長、發展。腦部刺激的最佳來源意體能運動、心智訓練和社會聯繫，後述。


        腦部非常容易瘀傷或受損
        顱骨內有許多的脊狀突起、粗糙面和鋒利尖骨。當你的頭遇到撞擊時，腦部會撞到這些突起和尖骨，因而劃破幾條小血管，流了幾分鐘的血，留下好幾塊小傷痕，得 過一陣子才會好。通常受傷的區塊會變得比較脆弱，使得下一次腦傷即使看起來很輕微，可能就會造成嚴重的問題。
沒有輕微腦震盪這回事。因輕微腦震盪患者的腦部葡萄糖消耗量與重度腦傷患者類似，故再輕微的頭部傷害都會導致腦部新陳代謝的重大改變，而且使傷者很容易因再次撞擊產生更嚴重的傷害。

        哪裡是腦部的脆弱之處？
        1． 前腦的前額葉皮質區。此為判斷、專注、注意力持續、衝動控制、組織、計畫和語言表達中樞
        2． 貫穿前腦深處的前扣帶迴。此為腦的變速器，受損的話，會導致人們擺脫不了負面思想或行為。這一區塊幫助我們將注意力從一事物轉向另一事物、從一觀念發展出另一觀念，並發掘生活中的各種可能。
        3． 後腦頂的頂葉。負責協調並解讀來自身體相對另一端的感官資訊，也負責處理方向、營建和高等數學的問題。
        4． 太陽穴底下、眼睛後方的顳葉。含括了記憶、語言接收、控制脾氣和情緒穩定等功能。
        5． 腦部深處的邊緣系統。會導致憂鬱、消極和性欲的問題。
        6． 後腦的枕葉。會導致視覺顯影的問題。

        並非所有人都適用同一把尺
        對於出現同一組症狀的病患，採取相同的療法，有些人病情會改善，然而有些人會更糟。每個人都需要一種依據他或她自己特有的腦部，擬定個別化的治療計畫。
例如︰注意力缺陷至少是6組不同的問題，若醫生二話不說就開興奮劑給患者，6種類型的患者中有4種會惡化。【一種療法治所有人】的做法會造成嚴重的問題。

        你可以改變你的腦、改變你的人生
有很多事情會造成腦部負面的改變，如藥物濫用、吸煙、過多的咖啡因等等。反之亦然，你可以正面改變你的腦部，使之強化，要達到這個目標的第一步，就是要相信你可以改變腦。

        我們都需要一點幫助
很少人有完美的腦部。很多認為自己不只正常、幾乎是完美的人，實際上卻有情緒或注意力問題，或是有腦部重傷的紀錄等等。可藉由第二篇補腦大作戰的一些方法來改善。


        腦部幾大區塊︰
        前額葉皮質區(PFC)(腦袋裡的老闆、負責監管你的生活)
        PFC的問題會導致︰良知喪失、判斷力薄弱、容易衝動、注意力無法持續、缺乏條理、無法從經驗中學習、迷糊、時間管理差、缺乏同情心。
        PFC活動低落的平衡法︰1．有組織的協助、輔導。2．練習目標設定、計畫。3．人際關係諮詢。4．高蛋白飲食。5．激烈的有氧運動(增加血液流量)。6．神經反饋訓練。7．刺激或興奮的活動。8．發展出對於個人意義的深刻感受。

        前扣帶迴(ACG)(腦部的變速器)
        ACG過度活躍會有︰強迫症、進食障礙症、忘不掉疼痛、叛逆痙、妥瑞症、成隱症、某些類型的經前緊張症候群、創傷後壓力症、個性不隨和。
        ACG活動低落會有︰動機衰退，少有自發的舉動或言語。
        ACG過度活躍的鎮靜法︰1．神經反饋訓練。2．人際關係諮詢、憤怒管理。3．激烈的有氧運動。4．低蛋白質、低碳水化合物飲食。

        深層邊綠系統(DLS)(情緒與親密關係中樞)
        深層邊綠系統的過度活躍，會有憂鬱、悲傷、專注於負面部分、消極、睡不好、食慾差、性慾與活力低落。
        DLS活動亢奮的平衡法︰生理回饋法、激烈的有氧運動、均衡飲食。

        基底核(BG)(焦慮中樞) 
        當基底核活動低落時，如帕金森氏症，人們會出現震顫、動作有困難(書寫、走路、跳躍等)。而運作過度時，人們常有焦慮、生理壓力、無法放輕鬆等問題。
基底核活動亢奮的鎮靜法︰生理回饋法、催眠、冥想、放鬆音樂、咖啡色/酒精減量、自我肯定訓練。

        顳葉(TL)(記憶與情緒穩定)
        TL產生的問題︰記憶力(短期記憶、把短期記憶轉入長期資料庫)有問題、聽覺和視覺處理有問題、用詞不當、情緒不穩定、因細故甚至無故而焦慮、不會辨別臉部表情或解讀言外之意、可怕或絕望的念頭、自殘或攻擊他人、學習有問題、幻覺、過度專注於宗教思想。
TL活動的平衡法︰1．採用生理回饋法以穩定顳葉功能。2．憤怒管理。3．增加蛋白質攝取。4．針對記憶力訓練(身心訓練、ω3脂肪酸、硫辛酸、維他命E、維他命C、銀杏、磷脂醯絲胺酸、異丁苯乙酸)。5．音樂療法。6．人際關係諮詢。

        小腦(CB)(協調與訊息處理速度)
        CB活動低落所產生的問題︰1．走路、協調有問題。2．想事情很慢。3．講話很慢。4．衝動。5．新資訊或例行事務的學習有困難。6．字跡潦草。7．無法 維持工作區井然有序。8．房子到處堆滿雜物。9．對噪音比別人敏感。10．對碰觸比較敏感。11．與人交談有困難。12．對光敏感。
        CB活動低落的平衡法︰1．避免腦傷。2．職能治療。3．互動節拍器。4．戒酒或其他毒性物質。5．高壓氧治療。6．其他協調訓練。

第二篇是書中的PART2 補腦大作戰的重點節錄

保護腦部免於生理創傷
        避免易傷及頭部的活動。如避免用頭去頂球，也盡量避免容易傷及頭部的活動。

保護腦部免於情緒創傷或壓力
        長期或持續性的壓力會釋放出某些荷爾蒙，這些荷爾蒙會殺死海馬迴細胞。位於顳葉的海馬迴是主要的記憶中樞之一。

        心理上的創傷(人的一生中或多或少都會遇到，特別如警察之類的人)，可做眼動心身重建法。www.emdria.org有眼動心身重建法的內容。
後述如何消除腦部的壓力。

不要讓腦步接觸有毒物質
        避免使用酒精、毒品、煙(尼古丁)、咖啡因(少碰)、油漆...等。酒精會抑制神經細胞放電，會阻止氧進入細胞的能量中樞，少量(每月4杯以下，且25歲過後才可喝)，則有些益處。

        味精(麩胺酸納 MSG)、人工甘味，也是能免則免。

不睡覺容易精神錯亂
        每天睡眠少於7小時的人，其顳葉活動偏低、記憶力、注意力會變差。避免睡前做運動。學習放鬆的技巧來使心情平靜。

食物是腦的靈藥
        1． 多喝白開水或清淡的水果水、清淡的花茶、綠茶。每天2500c.c.。
        2． 卡路里減量。每天不超過1800大卡。
        3． ω3脂肪酸(如 DHA、EPA)。富含ω3的食物︰酪梨、巴西果、芥花油、腰果、亞麻仁油、綠色葉菜、開心果、核桃、橄欖油、花生油、鮭魚、鮪魚。
        4． 食用7彩蔬果，抗氧化食品︰維他命E、C和β胡蘿蔔素。有，藍莓、草莓、甜菜、紅葡萄、奇異果、黑莓、波菜、李子、酪梨、紅甜椒、小紅莓、青花采、柳橙、櫻桃、堅果類、麥芽等。
        5．蛋白質。如豆類、乳製品、魚類、蛋類、堅果和種籽。

鍛鍊你的腦
        藉由適當的刺激和強化刺激的環境，任何年紀的人腦都可以繼續發育。
        在隔離的環境下，腦細胞會開始萎縮。
        最好的心智訓練是學習新知識和做以往未個做過的事。新的學習對腦部有幫助，做常做的事無助於腦部。腦部有1000兆個突觸，如果沒有活躍放電的話，每個突觸都可能會萎縮死亡。而迴路不使用就會變弱。

        腦部訓練法︰
        1．每天花15分鐘學習新事物。
        2．學習感興趣的新事物。
        3．學做別人的工作。
        4．針對你已經會做的事改進技巧。
        5．少看電視(會使注意力缺陷)。
        6．少玩電視遊戲。
        7．參加一個要你講述學習效果的讀書會，可督促你回想所讀過的東西 (每當你要回想兩分鐘前剛學過的東西時，額葉神經元會更強化其突觸)。
        8．熟得精確才能生巧。
        9．打破生活常規，刺激新的腦部區塊(如用另一隻手寫字（打球，總之就是要讓你的腦部覺得不舒服)。
        10．去沒去過的地方，讓腦部接觸新的經驗。
        11．結交聰明的朋友，多和那些能激發你的人相處。
        12．把學習問題處理好，很多人因罹注意力缺陷問題，導致學習遇到困難(可至www.amenclinic.com 做注意力缺陷的線上測驗)。
        13．比較類似事物的運作方式，微妙變化，有助於腦部的抽象思考能力，並激發額葉。例如比較不同投手投曲球的方式等。

為腦部運動
        體能運動也有助於保護顳葉中的短期記憶結構(海馬迴)，免於受到巨大壓力的影響，巨大壓力導致腎上腺製造過量的皮質醇荷爾蒙，會殺死海馬迴細胞，對記憶造成傷害。運動也會刺激神經生成。深層的腦海區塊控制腿部動作、協調身體動作，以及思考與行為的速度。

        適度的運動，會刺激神經生成，也就是腦部增生新神經元的能力。也可保護腦細胞不受毒物侵害、修復細胞DNA。所有的運動中，桌球是世界上最好的健腦運動，桌球就像有氧的棋賽一樣。

協調腦部
        可玩玩雜耍、樂器等。或使用【互動節拍器 interactive metronome】 。
        以下是一些健腦操 brain gym︰ www.braingym.com 
        1． 大腦開關︰一隻手的大拇指和食指做出 C形，貼著鎖骨放在一邊的胸骨上。輕輕摩擦30秒，同時把另一隻手放在肚臍上。然後換手重複動作。據說這有助於思慮清晰、閱讀時不會漏讀、跨越閱讀的視覺中線，並且增強精力以完成手邊的工作。
        2． 懶人畫8︰一隻手伸到面前，拇指朝上，在空中緩慢平滑地畫一個大8字。頸部放鬆，頭朝上，只有在看著拇指隨其轉動時才略微移動頭頸。據說這對閱讀、速讀、寫字和手眼協調有幫助。
        3． 翻揉耳廓︰用拇指和食指輕拉耳朵的上半部，把捲起來的部分展開，慢慢地由上而下到耳垂。輕拉耳垂。重複整套動作3次。據說這對拼字、自我意識、短期記憶、聽力和抽象思考技巧有幫助。
        4． 交叉爬行︰站立輪流用右手碰左膝、左手碰右膝。重複15次。據說這對閱讀、寫字、聽力、記憶和協調有幫助，可以同時活化兩個半腦。
        5． 壓腿拉筋︰距牆一隻手臂的距離站立，雙手放在牆上(雙手間距一個肩膀寛)。左腿向後伸直，腳趾著地而腳後跟離地，身體成45度傾斜。吐氣，向前斜靠在牆 上，同時彎曲右膝，把左膝壓至地板上。他的前膝越彎，就會覺得左後腿肚越伸展。吸氣，把身體往後抬高，同時放鬆並舉起左膝。這套動作做3次以上，每一次配 合一次完整的呼吸，接著換腿再做一次。據說這對注意力、專心、理解、想像及完成任務的能力有幫助。

改善真實
        決定你如何感覺的，不是生活中發生的事，而是腦部如何知覺真實。大多數人都不曉得，控制他們的不是人或事，而是他們的腦部對人或事的知覺。做個比喻 A+B=C A是實際事件；B是我們解讀或知覺事件的方式；C是我們回應事件的方式。大多數人認為，是生活中發生的事情 A，決定了我們的行為。但其實有很大一部分是由要素 B 所決定。故使你有所反應的是腦部如何知覺周遭處境，而不是實際的處境本身。

        腦部可以扭曲真實，同樣也可以改善真實，藉由飲食、運動、音樂、減輕壓力，對你的知覺會有幫助。同時，平衡並改善你的知覺，也有助於平衡腦部。同樣的，改變人際關係也可以改變你的腦。

        底下有5招可以改善你的腦部和你的真實︰
        1． 不要輕信第一個想法︰因我們很容易對處境產生誤解或錯覺。試著把情況做個釐清，提供精準的資訊給你的腦，而不要只是本能的情感。修正你的知覺，改變你的腦。
        2． 要知道你的思想有非比尋常的力量︰每當你有了想法，腦部就會釋放化學物質，正面的想法能釋放出讓腦部機能更有效率的化學物質；而負面的想法則相反。學習如何引導你的思想，把半杯水看成是半滿而非半空。
        3． 認清這一點【思想會說謊、容易被扭曲，而且會奪走你心中的喜樂】︰每當你覺得悲傷、抓狂或神經緊張時，把你的想法寫下來，你會發現這些想法有很多是不理性、有害的。試著以更有用的想法取而代之。
        4． 善用安慰劑的交果︰正面思想會幫你達成目標。150年前，醫療方法主要都還是靠醫病關係和安慰劑的效果(安慰劑是中性無藥效的物質，對病症無生理效果)。安慰劑的功效取決於病人對醫生的共同期待和冀望。
        5． 告訴你的腦，你想要什麼，並調整你的行為去得到它︰可將目標分幾個大項，之後再將要達到的目標寫在紙上，並把這張紙帶在身邊或放在你每天都看得到的地方。

給腦袋唱首小夜曲(音樂療法)
        小嬰兒在媽媽的子宮裡，就對外界的歌聲有反應，約4個月大時，他們開始會對不喜歡的音樂抱怨，也會隨著喜歡的旋律咕咕作聲。一般來說，右半腦已確認是音樂區，但腦部與音樂有關的不只一個區。音樂是多種機能的互動，故它具有療效，且能強化、整合腦部機能。

        右顳葉對於聽取音調、旋律、和聲很重要，而左腦較擅轡聽頻率和強度的變化，抱括音樂和講話。邊綠系統也會處理音樂的情緒層面，進而引發回憶。

        唱歌會刺激顳葉機能，腦部的這個區塊與記憶力非常有關係。要是你能把一些新資訊，套到一首曲調上唱出來，就會更容記住這個新的資訊。

        冥想可使左頂葉活動衰退(這顯示時空知覺減弱)，而使前額皮質區大幅增強(這顯示冥想有助於人們專心而非分心)。冥想也會使右顳葉活動增強。

        不管幾歲學樂器，都對顳葉神經元的發展和活化有幫助，而由於顳葉得到有效活化，因而更能夠對整體腦部機能有所改善。如果你一直想學樂器，現在正是時候。
        莫札特的音樂對注意力缺陷症的孩子有幫助，聽莫札特時，θ腦波活動減少(注意力缺陷症往往有過多的慢速腦波)。

        聽什麼音樂很重要(書上寫說 重金屬音樂與饒舌歌最差)，除了莫札特的聽樂外，作者還推薦了一些他個人覺得有療效的音樂。Don Campbell, Essence (坎貝爾就是莫札特效應的作者)。Michael Hoppe, Solace。David Lanz, Beloved。Ralph Vaughan Williams, et al..Inner Peace for Busy People:Music to Relax and Renew。Dean Evenson 所作的系列音樂專輯。

撫慰腦部(平息那扼殺細胞的壓力)
        當壓力的負荷超過我們所擁有的資源時，壓力就需減壓，作者提出了一套11個步驟的方案
        1．認清這一點︰太多壓力會讓你生病、傷害你的腦部。
        2．回絕要求、重新調整自己的承諾，並沒有什麼不對。太過忙碌，就沒有時間從事減輕壓力的活動。(當有人要求你做某件事情之前，先回答讓我想想看或許比較好)
        3．睡眠要夠。如果你有失眠的困擾，可試試下面幾個方法︰睡前1至2小時不要看電視。可看些沉悶的書。悠閒地洗個個澡。睡覺時做個背部按摩。聽緩和的音樂。聽自然界聲響的錄音(如河流聲)。溫牛奶加一大匙天然香草精跟糖。冥想或自我催眠。
        4．規律的運動是最好的壓力解藥之一。
        5．定期的禱告或冥來。
        6．自我催眠以冷靜腦部。除了上催眠課外，作者列了一些簡單的自我催眠入睡的方法︰1．把視線集中在一個點上，慢慢地從1數到20。數的時候要讓你的眼睛 感覺沉重，數到20就把眼睛閉起來。2．做3、4次非常慢的深呼吸。3．繃緊手臂和腿部的肌肉，然後再放鬆。4．從10開始倒數，同時想像自己走樓梯下樓 (這會讓你有向下或想睡的感覺)。5．用你所有的感覺(視覺、觸覺、聽覺、味覺、嗅覺)，想像自己在一個令人很想睡覺的情境中，像是躺在登山小屋的火爐旁 或海灘的睡袋裡。6．在你的特製地點待上10至15分後，讓自己清醒過來，如果你睡著了，這表示你可能還沒睡夠。
        7．成為自己的生理回饋機。作者沒有寫如何進行生理回饋治療，倒是推薦了一個網站(www.aapb.org )與一個電視遊戲(Wild Divine，網址為 www.wilddivine.com )，遊戲包括了測量手部汗腺活動與心跳率變異性的偵測器。
        8．不要接觸會給腦部帶來壓力的帶西。這裡指的是過量的咖啡因、尼古丁與興奮劑。
        9．可補充維他命B群、聖約翰草。
        10．生活裡多點歡笑。

腦部專用補充劑
        對於補充劑，作者建議可至 www.consumerlabs.com 這個網站，這個獨立實驗室會把品管檢驗的結果公告在網站上。
        補充劑表請看附檔 ---> 跟大家說抱歉, 由於發表時間較久了, 已找不到連結 = =